今回は、
身体を大きくしたいけど、どういう食事をすればいいか
わからない…
身体を大きくするのにたくさん食べなくちゃいけないのは
わかっているけれど、食が細くて食べるのがつらいな…
という悩みを持っている筋トレ初心者向け
「これで身体はデカくなる！
確実に増量するための食事と
食材選びの３つのポイント」
をお伝えしていきます！
「食が細くて食べるのがつらい…」
「身体を大きくするために、なにを食べたらいいか
分からない…」
「食事をする時間をなかなか確保できない…」
このような悩みを持ってはいませんか？
筋トレを一生懸命頑張って筋肉はついてきたけど、
身体の線は変わらず細いままでやる気がなくなってしまった…
身体を大きくするための食事ができていない為、
筋トレの効果もあまり実感できていない…
そのような最悪な結果を招かない為にも、
増量のためのしっかりとした食事をすることが
非常に大切です！！
いきなりですが、皆さんに質問です。
充分な食事を摂らずとも、筋トレをしていれば
自分の理想としている大きくてたくましい身体に
なれると思いますか？
残念ながら、答えはノーです。
もちろん、筋トレだけでも筋肉はつきますし、
現状よりも大きくはなります。
ただ、それはきっとあなたが思い描いてる理想の身体
とは違うものでしょう。
大きくてたくましい身体…
これを手に入れるには、筋トレはもちろん重要
ですが、筋トレと同じくらい食事も重要なんです！
食事をしっかり摂ることで、筋トレの効果も
最大限まで引き上げてくれますし、なにより
トレーニングの質が格段に上がります。
それじゃ、今までの筋トレは全部無駄になっていたのか…。
大丈夫です。全くそんなことはありません！
筋トレを日々のルーティーン化できているあなたは
それだけでもすごいことです！
あとは増量のための食事を摂るだけでみるみる
身体は大きくなるでしょう！
筋トレの効果をあまり実感できずに諦めかけて
しまっているあなたも、この記事を読んで明日からでも
実践していただければ筋トレへのモチベーションも上がること
間違いなしです！
身体を大きくしたくて筋トレを始めましたが、
食事の重要性を理解していなかったのと、食が人より
細かったため、筋肉はついても自分の理想の身体とは程遠かった
です。
今更言っても遅いですが、
もっと早く食事の重要性を知っていれば、
現在の身体ももっと大きかったんじゃないかと
後悔する時もあります笑
皆さんには同じように後悔してほしくありません。
早い段階から食事の重要さを知って、
身体を大きくしてこれ全部変えてやりましょう！！
・増量のための食事のポイント
①とにかくカロリーを多く摂ろう！
身体を大きくするうえで、一番重要といっても
過言ではないのが、一日の摂取カロリーです！
詳しく解説していきますね！
身体を大きくするためには、一日の消費カロリーよりも
摂取カロリーが上回っていることが絶対条件になります。
一日の消費カロリーとは、
になります。
おおよその目安として、
男性
- １５～１７歳 ２８００kcal
- １８～２９歳 ２６５０kcal
- ３０～４９歳 ２７００kcal
これが、一日に最低限必要な摂取カロリーになります。
増量していくとなると、この摂取カロリーに
プラス５００～１０００kcalが必要になっていきます！
いきなりですが、皆さんの中でこう思ったこと
がある人、いませんか？？
「たくさん食べてるのに、全然身体が大きく
ならない…」
僕も全く同じことを毎日思っていました。
ですが、実際に一日の食事を記録して
摂取カロリーを計算してみると、自分が思っているよりも
全然カロリーを摂取できていなかったんですよね…
僕の経験からみても、たくさん食べているのに大きく
なれないという方のほとんどが増量に必要なカロリーを
摂取できていませんでした。
皆さんも一度、自分の食事を記録して、摂取カロリーを
計算してみてください！
携帯のアプリなどでも、食事を記録するだけで
摂取カロリーを算出してくれるアプリがあるので
ぜひ活用してみてください。
ちなみに僕は、カロミルというアプリを使っていました！
食事を記録するのが簡単で、摂取カロリーや体重の増減の
グラフなど、詳しく知れて見やすいのでおすすめですよ！
僕も実際、アプリで食事を管理して、増量に必要な
カロリーを摂るよう意識するようにしてから、
今までが嘘だったかのように身体が大きくなっていきました！
皆さんも、自分の一日の摂取カロリーを把握して、
消費カロリーを５００～１０００kcal上回るように
意識してください。
必ずデカくなります！！
②身体を大きくするにはなにを食べたらいい？
「高たんぱく低カロリー」
皆さん、こんな言葉を聞いたことありませんか？
ボディメイクをするうえでとても大事なフレーズに
聞こえますよね！
ぶっちゃけいいます。
詳しく解説しますね。
確かに、高たんぱくの食材は大切です。
トレーニングをして筋肉を付けたい男性の推奨タンパク質
摂取量が、体重×２倍(グラム)になっています。
体重６０キロの男性だと、一日１２０グラムのタンパク質
が推奨量になりますね。
ただ、ここで大切なのが、身体を大きくするためには
タンパク質よりも炭水化物の方が圧倒的に重要だと
いう事です！
皆さん、鶏胸肉を食べすぎて太ったなんて話
聞いたことありませんよね？
食べ過ぎで太った人の原因のほとんどが、炭水化物
なんです。
ですが、僕たちは増量です…
バンバン炭水化物摂っちゃいましょう！！！
先ほど、タンパク質の推奨量のお話をしましたが、
これは軽く意識する程度で十分です。
何よりもまずは炭水化物を多く摂ることを心がけて
ください！
炭水化物を多く摂ることで、トレーニングの質も
上がりますし、パワーも出るようになるので一石二鳥
です。
増量に適した代表的な炭水化物として、
- 白米
- うどん
- パン
- 餅
- じゃがいも
- ラーメン
などがあります。
これらの食材を使って、脂質を気にする必要も
ないので好きなように調理して好きなように食べてください！
ちなみに僕は、親子丼が大好きなので、
親子丼を大量に作って食べていました笑
炭水化物もたくさん摂れて、卵と鶏胸肉でタンパク質
も同時に摂れるのでおすすめですよ！！
③食事をできるだけ小分けにしよう！
例えば、あなたの増量のために必要な摂取カロリーが
３５００kcalだとします。
一般の方の一日の食事の回数は朝昼晩の３回ですよね。
もうお気づきかも知れません…
そうなると、一回の食事で１２００kcal近くのカロリー
を摂取しないといけなくなります。
地獄ですよね。笑
この負担を軽減するために、小分けにすることが
大切なのですが、もう一つ知っておかなきゃいけない
重要な理由があります。
それは、
常に体内に、吸収した栄養素が循環している状態を
保つためです！！
詳しく解説します。
炭水化物、タンパク質はそれぞれ、
糖質とアミノ酸に分解されて体内に吸収されます。
僕たち人間は、これらの分解された栄養素を
消費して生きています。
仕事や運動など、活動量が増えれば、
消費する栄養素も増えていきます！
ここで皆さんに知っておいて欲しいことが
あります！！とても重要な事です！！
それは、
「この栄養素が足りていないと身体は、
筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとして
しまう」
ということです。
一日３回の食事だと、食事と食事の間の時間が
長くなってしまい、吸収した栄養素を消費しきってしまう
ことがあるんです。
もったいないですよね…
なので、一日の総摂取カロリーは同じでも
なるべく小分けにして欲しいです！！
増量に適した食事の回数は、
一日４～６回だと言われています！
きっと皆さんの中には、
・そんなに食べられない…
・なかなか食事ができる時間を確保できない…
なんて思った方もいると思います。
僕も全く同じでしたので、めちゃくちゃ
気持ちわかります！
そんな時は、
ウエイトゲイナーという、増量に特化したプロテイン
がかなりおすすめです！！
僕は、マイプロテイン社のウエイトゲイナーを
飲んでいました！
一食当たり３８８kcal、タンパク質も３１g摂取でき、
水に溶かして飲むだけなので時間がない方に
おすすめのサプリメントです！
このようなサプリメントも活用しながら、
なるべく一日４～６回食事ができるように意識
してみてください。
みるみるデカくなっていきますよ！！
この記事が、
あなたが理想の自分に近づくための力になれたら
大変うれしく思います！！！
最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
